1. パシュチマ・ターナ・アーサナ (後ろの・延長)
「ハタ・ヨーガ・プラディーピカー」の 第一章 28節 で説かれている、身体後面を伸ばす アーサナ
スタンディングで行うと「パーダ・ハスタ・アーサナ = 足と手のポーズ」となる
両脚を体の前にそろえて伸ばして、 床の上に座ります。 両手の平は体の横の床につけておきます → 息を吸いながら、両腕を体の横から、両耳につくところまで上げていきます → 息を吐きながら、体の動きを意識化しながら体を前に倒してゆきます → 両肘と両膝を曲げ、背筋を伸ばして顔を上に向けて、両足のつま先を両手でつまんで引き合います → この姿勢を保ちつつ、自然呼吸を５回数えながら、体の変化を意識化して下さい → ５回目の息を吐き切ったら、手先をつま 先から離し、息を吸いつつ両手は伸ばしたまま体を起こしてきます → 息を吐きながら、両腕を体の横から下ろします → シティラ・ダンダ・アーサナ (休息の杖のポーズ・長座) で自然呼吸を10回数える間、体の変化を意識化してください → あと２ラウンド繰り返します
2. アルダ・ウシュトラ・アーサナ (半分・ラクダ)
ヴァジュラ・アーサナ（正座）の姿勢になります → 足の間・膝の間をこぶし１つ分（坐骨幅）離して膝立ちになり、つま先は立てた状態にします → 両手は腰をサポートするように背中の下側に当てます → 太ももは垂直のまま、後ろに倒れていかないように、息を吐きながら、みぞおち〜胸を反らしていきます。骨盤が前傾すると腰が縮まりすぎて背骨を痛める可能性があるので、骨盤はまっすぐに保ちます → 体前面の筋肉の伸び、背中の筋肉の収縮、腰部の心地良い圧迫感を意識化します → 右手を腰から離して下に垂らし、かかとを持ちます → 左手を腰から離し、耳の脇に伸ばします。肩がすくまないように手のひらは下に向けます → お腹の力が抜けないように、息を吸いながら上半身を立てていきます→ 腰に不安がある場合は、指をからませた両手の平を後頭部に当て、後頭部と両手の平で押し合います (上体 は後ろに倒さない) → 自然呼吸を５回数えつ つ、体からの変化を意識化して下さい→５回目の息を吐き切ったら、 息を吸いながら元の状態に戻ります → 逆側も同様に行います → 逆側を終えたら、腰を床におろし、自然呼吸を５回数える間、体に生じ ている変化を意識化して下さい → あと２ラウンド繰り返します
3. ヴァクラ・アーサナ(ねじれた)
両足をそろえて床に座り、右膝を立てます → 左肘を右膝の外にかけ、右膝と左肘で押し合いつつ、両手の平も押し合います → 自然呼吸を5回数えつつ、 体の変化を意識化して下さい → ５回目の息を吐ききっ たら捻じりを戻して両足をそろえます → 反対側のねじりも同様に行います → ねじりをもどしたらシティラ・ダンダ・アーサナ (休息の杖のポーズ・長座) で、自然呼吸を10回数える間、体の変化を意識化してください → あと２ラウンド繰り返します
「ヴァクラ」は直訳すると「曲がった」という意味。「वक्र मार्ग」（ヴァクラ・マールグ）は「曲がりくねった道」を意味します。
4. アルダ・マツエンドラ・アーサナ (半分、マツエンドラ=ヨーガ行者の名)
左膝を折り、左かかとを股間につけます → 右足の膝を立て、左膝の外側の床におきます → 立てた右膝の外側に左肘をかけ、両手の平は合掌の形をとり、右膝と左肘を押し合い、両手の平同 士も押し合い、自然呼吸を５回数える間、体から生じて くる変化を意識化して下さい → ５回目の息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら体を元の位置にもどし、両腕を体から外して両足も解きます → 反対側のねじりも同様に行います → ねじりを戻したらシティラ・ダンダ・アーサナ (休息の杖のポーズ・長座) で、自然呼吸を10回数える間、体の変化を意識化してください → あと２ラウンド繰り返します → 両手の平は握手するようにして互いに引き合ってもよい
5. スプタ・バジュラ・アーサナ (寝る・金剛)
正座の状態から、両手の平を、指を後ろに向けて体の後ろにつきます → 体重を後ろへかけつつ腰を上に持ち上げつつ、両足首で床を適度に 押します → 自然呼吸を５回数えながら、体に生じる変化を意識化して下さい → ５回目の息を吐ききったら、足首の力を抜いてお尻を両かかとの上に下ろ し、正座の姿勢で両手を両 ももの上において、自然呼吸を10回数える 間、体の変化を意識化して下さい→ あと２ラウンド繰り返します
6. ヨーガ・ムドラー (印)
右膝を折り右足首を左ももの上にのせ、左膝も折って右ももの上に左足首をのせます → 体の後ろで両手の指同士をからませ、両肩と両腕に力を入れます → 息を 吐きながら体を前へ倒していき、額を床に近づけます → 両腕に力を入れた姿勢を保ち、自然呼吸を５回数える間、体から生じる変化を意識化してください→ ５回目の息を吐き切ったら、両肩と両腕に力を入れたまま、息を吸いながら体を起こします → 息を吐 いて両肩と両腕の力を抜いて手をほどき、両手の平を両膝の上にもどします → 自然呼吸を５回数える間、リラックスする体を感じます → 足首の上下を組み変えて、同じ動作を行います → 完全なパドマ・アーサナを組んで行うと効果的ですが、出来ない方は正座・半跏座でも結構です