右股関節の「人工股関節置換」手術を受けて3日、ベッドに腰かけた状態で、右膝を持ち上げようとするのだけれど、力が入らず、足裏は床に張り付いたまま、ピクリとも動かない。
朝の回診時、ドクターにそのことを訴えると、「「チョウヨウキンが働いていないんだね」との返事。
「足を浮かそうとせず、つま先をつけたまま、かかとの上げ下げするところから始めてごらん。チョウヨウキンが動き、締まってくるから」
チョウ・ヨウキン?
♬ トラワヨ〜プサンハンへ〜
釜山港へ帰れ。
それはチョウ・ヨンピル。
…ではなくて「腸腰筋」
筋肉の名前の一つで、股関節を屈曲・外旋させる動きに大きく関与している。
腸腰筋とは…
…大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の総称。
身体の重心位置を覆うように存在し、体幹を安定させている。
上半身と下半身をつないでいるため、歩き出しにも大きく関与しており、腸腰筋が低下すると、少しの段差でつまづいたり、転倒したりする。
そのため、介護予防や転倒防止の目的で、高齢者の腸腰筋トレーニングが注目されている。
大腰筋
腸腰筋イコール大腰筋と思ってもよい。
腰椎の側面から太ももの付け根、深層部に伸びる筋肉。
腸骨筋
骨盤の深層にあり、腸骨窩（ちょうこつか）と腸骨の前面の出っ張り (下前腸骨棘) に起始部を持つ。
大腰筋の外側を走行、大腰筋とともに鼠径靱帯下の筋裂孔を経て小転子に停止する。
小腰筋
大腰筋から分束した筋肉で、大腰筋の補助の働きをする。
小腰筋を持っている人は、半数以下といわれる。
筋肉は、テコの原理で関節を曲げる
私の股関節悪化の原因の一つは、腸腰筋をうまく使っていなかったことにあるような気がする。
患部である股関節周辺の筋肉が弱っていたというより、その先の、股関節を動かす筋肉を使っていなかったために、股関節周辺の筋肉に負担をかけていたのではないか、と。
腸腰筋が短縮すると、腰椎過前屈になるといわれるが、まさに私には、腸骨前屈の症状があった。
関節をテコの作用点に例えれば、力点は遠い方が、小さな力で動かすことができる。
股関節から離れている腰椎に起点を持つ、腸腰筋を上手に使うことで、股関節周辺部の負担を軽くできるのではないか。
勝手な判断ではあるが、術後のリハビリは、腸腰筋の強化に重点を置くことにした。
ドクターのアドバイスどおり、つま先は床に付けたままかかとを上げて、小さな角度ながらも、股関節を曲げるトレーニングを開始。腸腰筋を使うことを意識しながら。
そのかいあって、二日後には、膝を中空に浮かすことができるようになりました。
しかし、「腸腰筋がまだまだ弱いので、腰を丸めて腹筋の力で膝を持ち上げている」と、理学療法士の指摘。
重力に抗っている腸腰筋を伸ばさず、こわばった状態で放置していると、腰と脇腹から股の付け根に痛みが生じるという。この状態で無理に腹筋を鍛えようとすると、腰痛を悪化させる結果に。
まず、腸腰筋を鍛えることで身体が丸くなるのを防ぎ、腰のS字カーブを維持して綺麗な姿勢を実現、腰痛の改善が期待できるようです。
術後リハビリにおける腸腰筋の強化
術後自主トレメニューの一つ「股関節の曲げ伸ばし」
写真ではボールを使っているが、不安定なためボールは使わず、ベッド上でかかとを滑らせるように行った。
こんな簡単な動きなのだけど、リハビリ一日目は、２回曲げるのが精いっぱい。
大切なことは、膝の曲げ伸ばしではなく、股関節の曲げ伸ばしを意識すること。
私は最初、膝の曲げ伸ばしに意識が向いて、結果的にハムストリングスのトレーニングになってしまった。
股関節の曲げ伸ばしを意識することで、腸腰筋を使うことができる。
同じように、やはり術後自主トレメニューの一つ「ヒップリフト」も、意識をハムストリングスではなく、梨状筋に意識を持っていくのがいいように思う。
使う筋肉を意識することで、効果に格段の差が生まれる気がする。
腸腰筋の強化法
ライイングレッグレイズ
床に仰向けになり股関節を屈曲、自分の両脚の重さを負荷として鍛える。
- 床に両脚を伸ばして仰向けになる
- 腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていく
- その後、ゆっくりと両脚を下ろしていき、これを繰り返す
Vシットキープ
股関節を屈曲させた状態を維持することで、筋肉が伸びも縮みもしない状態になり、腸腰筋が鍛えられる。
- 両脚を真っ直ぐに伸ばして、床に仰向けになる
- 地面に対して45度程度になるまで両脚と上半身を上げる
- この状態を3秒キープ
スタンディング・ニーレイズ
立った状態で脚を高く上げていき、股関節の屈曲動作を行なう。
- 姿勢を真っ直ぐにして両脚で立つ
- 片脚を持ち上げた状態を3秒キープ
- その後、上げた脚をゆっくりと戻していき、これを繰り返す
レッグスロー
レッグレイズの要領で上げた両脚を、トレーニングパートナーに押してもらい、その力に抵抗しながらゆっくりと床に両脚を下ろしていく。
筋肉の繊維が伸びながらも力を発揮する「エキセントリック収縮」を利用したトレーニング。
- パートナーに両脚のくるぶしを握ってもらった状態で仰向けになる
- レッグレイズの要領で両脚を伸ばしたまま上げていく
- 上げた両脚をパートナーに前方へ押してもらう
- その力に抵抗するように、両脚をゆっくりと床へ下ろしていき、これを繰り返す
腸腰筋のストレッチ
強化するだけではなく、腸腰筋を緩めることも大切。
しかし、腸腰筋はインナーマッスルのため、マッサージやツボ押しでこわばりをほぐすのは難しい。
そのため、ストレッチや筋トレでほぐすのがおすすめ。
股関節屈曲とは逆の動作を、入浴後など筋肉が緩みやすい時に行う。
私は術後5日目、 手術した右足の腸腰筋に強いこわばりを感じたが、ストレッチは禁忌と思い、やめておいた。
理学療法士にそのことを話したところ、左を下に横向きの状態で、まっすぐ伸ばした右足を抱え、ゆっくり後方に少し反らしてくれました。
とても気持ちが良かったです。
ローランジ
ヨガでいうところの「月のポーズ （チャンドラ・アーサナ） 」
腸腰筋のストレッチ効果と同時に、腰・お尻・腹筋・太もも・背中の筋力トレーニングとしても有効。
- 立った状態で前足の膝を90度に曲げ、腰をしっかりと落として後ろ足の膝は床につける
- 上半身を起こし、重心を前方にかけます
- 両手を天井に向けて上げ、体を少し後ろに反らしながら、腸腰筋を伸ばす
ヒップリフト
大殿筋を中心に、腰回りや太ももの筋肉を鍛える筋力トレーニングだが、腸腰筋に対してはストレッチ効果となる。
- 床に仰向けに寝る
- 膝を曲げ、かかとをお尻のほうに引き寄せる
- お尻の筋肉と太もも裏の筋肉 (ハムストリング) にギュッと力を入れて骨盤を床から浮かせる
- ゆっくりと戻していき、これを繰り返す (1セット10回)